z hantlami

[...] 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 Za tydzien R12 do 85 kg. 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / -- Po drugiej serii poczulem lekkie klucie w kolanie wiec odpuscilem kolejne [...]

[...] 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 Za tydzien R10 do 100 kg. 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / -- 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 Troche szerszy krok i od [...]

[...] x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7 Można było powalczyć o więcej powtórzeń, za tydzien R6 do 110 kg: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / -- 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 wszystkie 12 kg x 15 [...]

[...] 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4 / 60 kg x 10 Za tydzień R3 do 115 kg. 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / -- 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 wszystkie 12 kg x 15 [...]

[...] 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 3 / 80 kg x 3 / 100 kg x 3 / 110 kg x 3 / 120 kg x 1 / 90 kg x 8 120 to już max w tym ćwiczeniu, nie ma sensu wchodzić wyżej 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / -- 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 wszystkie 12 kg x 15 [...]

11.03.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 Za tydzień 12 kg x 15-20 (we wszystkich seriach) i 3 sztabki x 15-20. 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 Za tydzień 15-20 kg x 15 i 37 lbs [...]

17.03.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 Za tydzień 12 kg x 17-20 (we wszystkich seriach) i 4 sztabki x 15. 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg [...]

[...] Co do hantli to idąc tym tokiem myślenia zacząłem od razu od wiosłowania półsztangą, bo domyslalem się, że tam mogą być całkiem duże ciężary. W obwodzie mam też siłownię z hantlami max 70kg,ale nie wyobrażam sobie na dzień dzisiejszy siebie z nimi :)) U mnie na siłce są 60kg największe ale fajne bo takie gotowe z jednego elementu nie skręcane, [...]

[...] się sprawdzić podział góra-dół, trzymaj się zakresu 1-6 dla głównych bojów i nieco wyższych (może być 8-12) dla pomocniczych. Jako główne boje polecam przysiad bułgarski z hantlami (mam nadzieję, że hantle masz ciężkie), pompki na poręczach i podciąganie, jako pomocnicze pompki na trzech krzesłach, pompki wąsko, rozpiętki, ew. francuz (asysty [...]

[...] 3x w tyg mniej więcej takim planem: Pon: klata-biceps wyciskanie sztangi poziomo 4x12 wyciskanie sztangi skośne/głową w dół 4x10 rozpiętki 4x15 uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x12 uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x12 modlitewnik 3x12 Śr: plecy-triceps martwy ciąg 4x8 lub wiosłowanie 4x12 podciąganie na drążku 4x8 ściągnie [...]

[...] i dac tam rozne cwiczenia w stylu podskoki z podciaganiem kolan, pompki z klasnieciem, burpees, przeskakiwanie przed cos, wkakiwanie na cos, mount climbers, cwiczenia z hantlami statyczne i dynamiczne, skakanka, przysiady z podnoszeniem kolan na przemian, wykroki w podskoku, brzuszki. Stacje mozesz poukladac albo w rundy i zmieniac cwiczenie [...]

Akcesoria -Wyc. hantle płasko (pół-supinacja, kciuki pod kątem 45st. na zewnątrz) 2x20kg 5x12 -Przysiad wykroczny z hantlami (przednia noga na podwyższeniu) 2x20kg 5x12 -Biceps hantlami, offset grip z rotacją 2x10kg 5x12 -Face Pull z rotacją i pauzą w napięciu 5x12 -Wznosy bok siedząc 2x10kg 5x12 Komentarz: pełny zakres ruchu, dopięcie, [...]

[...] chwyt 140kgx7sx6p - Dwójki leżą 50kgx6sx6px8p Wtorek Akcesoria -Wyc. hantle płasko (pół-supinacja, kciuki pod kątem 45st. na zewnątrz) 2x30kgx7sx7p -Przysiad wykroczny z hantlami (przednia noga na podwyższeniu) 2x30kgx7sx7p -Biceps hantlami, offset grip z rotacją 2x18kgx7sx7p -Face Pull z rotacją i pauzą w napięciu 20kgx7sx7p -Wznosy bok [...]

[...] dopięciem i zatrzymaniem w dolnej fazie. pozwoliło mi to naprawdę poczuć dolną część najszerszego. 6. Ściąganie linki górnego wyciągu chwytem neutralnym (chodzi o podciąganie tylko, że na atlasie) ( 40x1x10 50x1x10 Podchwytrem 60x1x10 70x1x10 7. Wznosy przedramion z hantlami siedząc 5x1x10 10x1x10 15x1x10 8. Trzymanie 30kg hantli na czas 3 serie

[...] 80 / 85 kg 2a. Prostowanie siedząc 20p x 21 / 21 / 26 / 26 kg 2b. Bułgary < zabójstwo #-P 8p x 2* 8kg 3a. Wyciskanie na suwnicy (nogi wyżej) 12p x ok. 115kg 3b. MCNPN z hantlami 12p x 2* 18kg +pośladki, brzuch +25 minut skakanka MICHA 1. 200g serek wiejski, 10g wpc, 120g jabłko, 15g masło orzechowe, 15g wiórki kokosowe, 10g miód 2. 2 [...]

[...] B (czwartek ) --bo napisales ze 2dni na silke. A: klatka/barki(przod i bok)/tricepsy/brzuch/łydki B: uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona A: wyciskanie sztangi lezac hantlami 4x butterfly/rozpiętki 4x wyciskanie sztangi z klatki 4x wznosy hantli bokiem 3x prostowanie w stawie lokciowym-ściaganie drązka górnego wyciagu nachwyt 3x j/w [...]

[...] sztangi do brody b) Face pull 5x 15+15 3. a) Wznosy ramion w przód ze sztangą łamaną b) Wznosy hantli na boki 5x 15+15 1. a) Uginanie ramion naprzemian z hantlami b) Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10+10 2. a) Uginanie ramion w bramie stojąc b) Prostowanie ramion nachwyt 3x 10+10 3. a) Młotki b) Wyciskanie na smith wąsko [...]

[...] 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 5x 8/8/8/6/6 2. Przysiady na hack maszynie wąsko 4x 10/10/10/10 3. a) Krzesełko syzyfowe b) Wyprosty na maszynie 3x 12+12 4. a) Wykroki z hantlami b) Wypychanie na suwnicy szeroko 3x 26+25 5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 5x 20/18/15/12/10 + drop 6. MCNPN hack maszyna 3x 12/14/16 7. a) Wspięcia na palce [...]

[...] na smith 4x 12/11/10/9 a) Wznosy boczne jednorącz w bramie z dołu b) Wznosy młotkowe w przód jednorącz 3x 12+12 a) Podciąganie drążka pod brodę wąsko b) Wznosy boczne z hantlami stojąc c) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12+12+15 a) Wyciskanie żołnierskie stojąc b) Kierownica 3x 15+20 Przyciąganie na maszynie szeroko (tył) 2x 20/20 [...]

[...] (progresja) -super seria WTOREK - klata -wyciskanie na lawce w poziomie i na skosie 12/10/8/6/4 (progresja) -rozpietki 12/12/12/12 - takie samo obciazenie -wyciskanie hantlami na lawce poziomej 10/10/10/10 (progresja) SRODA - kaptury i barki kaptury: -wyciskanie sztangi zza plecow 10/9/8/7/6/5 (progresja) -podciaganie sztangi za plecami [...]